Chi fa sport ne fa uso per migliorare le proprie performance e il proprio stato di salute, ma conosciamo realmente le proprietà e le tipologie di questi integratori?

Non è raro che in Farmacia i clienti ci chiedano “integratori per chi fa sport”, ma per scegliere il prodotto più indicato occorre conoscere diversi aspetti, quali per esempio le esigenze e l’intensità dell’attività sportiva svolta. Proprio per questo oggi desideriamo approfondire questo argomento.

Quante tipologie di integratori sportivi ci sono? Quali sono le loro funzioni? Ecco una breve guida per avere una panoramica su questa tipologia di prodotto.

Possiamo classificare gli integratori per sportivi in completi o monocomposti. Cosa significa? Ecco la spiegazione!

  • Integratori completi: questi sono indicati quando il dispendio energetico è elevato e di lunga durata (ideali per chi pratica maratone per esempio). Questi integratori contengono carboidrati di pronto utilizzo, proteine a elevato valore biologico-nutrizionale, lipidi in piccola percentuale, sali minerali e vitamine. La maggior parte dell’energia è tratta dai glucidi, che devono essere facilmente digeribili in modo da ottenere energia in poco tempo; la restante parte di energia è ricavata dai lipidi. La componente proteica invece non serve a scopo energetico, ma per garantire e preservare la massa muscolare. Se in eccesso le proteine sono eliminate attraverso i reni, per cui attenzione a non sovraccaricarli con un bilanciamento adeguato! In genere sono formulati sotto forma di barrette o, se liquidi, in volumi contenuti in modo tale da essere assunti durante la pratica sportiva senza alcun problema
  • Monocomposti: non comprendono mai tutti i nutrienti insieme, bensì nascono da associazioni molto limitate per offrire un’azione più mirata. Distinguiamo quelli finalizzati tra:
    • Integrazione energetica
    • Integrazione proteica
    • Reintegro idrosalino.

Integrazione energetica

Gli integratori monocomposti di questa tipologia sono molto efficaci, permettono un reintegro veloce di energia, ma anche di vitamine e sali minerali. Sono utilizzati tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara (ad esempio), oppure nel corso di competizioni di lunga durata, o ancora al termine di una gara o nei giorni precedenti la stessa.

Queste soluzioni contengono:

  • Carboidrati facilmente idrolizzabili e a diverso grado di polimerizzazione affinché possano fornire prontamente energia (fruttosio e maltodestrine). Si tende a non utilizzare glucosio o saccarosio per non causare picchi glicemici
  • Vitamine del gruppo B (coenzimi coinvolti in processi energetici), vitamina C ed eventualmente altri antiossidanti
  • A volte lipidi.

Per legge non forniscono mai meno di 200 Kcal.

Integrazione proteica

Gli integratori monocomposti di questa tipologia sono composti prevalentemente da amminoacidi ramificati (BCAA) o derivati degli amminoacidi.

Gli AA ramificati sono leucina, isoleucina e valina; essi sono spesso utilizzati nell’ integrazione dello sportivo perché assorbiti a livello intestinale e metabolizzati subito a livello muscolare (e non a livello del fegato), portando a:

  • Aumento delle proteine muscolari contrattili attraverso un incrementodellamassa e della forzamuscolare
  • Accelerato recupero di ipotrofia muscolare in seguito ad esempio ad inattività per trauma
  • Più rapida scomparsa della fatica muscolare e psichica. Attenzione: la sensazione di fatica è di per sé un meccanismo di difesa del nostro organismo, non ignoriamola del tutto!
  • Maggiore disponibilità di energia durante lo sforzo.

Spesso i prodotti a base di AA ramificati sono associati ad altri componenti quali alanina (substrato della gluconeogenesi), creatina (aumento potenza e forza muscolare), acido aspartico (stimolante sintesi proteica e resistenza alla fatica), vitamina B6 (favorisce rilascio di glicogeno immagazzinato nei muscoli).

Questo tipo di integrazione è molto in uso, ma se assunti in quantità eccessive o quando non servono, gli AA ramificati possono creare danno ai reni. Attenersi sempre alle modalità d’ uso presenti sulla confezione.

Tra i derivati degli amminoacidi troviamo invece:

  • Creatina. Nel corpo umano la sintetizziamo a livello epatico, renale e del pancreas a partire dagli AA arginina, metionina e glicina ed è utilizzata nei muscoli per la contrazione: si lega a gruppi fosfato energetici originando la fosfocreatina. Essa mantiene le riserve energetiche cellulari ed è fondamentale per tutte le reazioni metaboliche che richiedono energia di rapido utilizzo. La creatina è usata soprattutto nelle discipline anaerobiche dove è richiesta una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ma ripetuti nel tempo (es. calcio, tennis, basket, bodybuilding, sollevamento pesi). Se assunta scorrettamente può provocare ritenzione urinaria, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali
  • Ornitina. È un derivato dell’arginina ed è un intermedio del ciclo di Krebs e quindi fonte di energia. I prodotti che la contengono sono commercializzati con la funzione di:
    • recuperare dopo lo sforzo
    • offrire potenza muscolare
    • contrastare l’affaticamento muscolare.

Si attribuiscono anche altre funzioni all’ornitina, che però sono incostanti, ovvero dipendono molto da soggetto a soggetto:

    • favorisce lo smaltimento dell’ammoniaca (azoto quindi) prodotta in sforzi prolungati
    • favorisce l’anabolismo agendo sul cortisolo
    • incrementa la glutammina muscolare essenziale in caso di stress fisico
  • Carnitina. Prodotta a partire dagli AA lisina e metionina, la si assume mediante il consumo di origine animale. Riduce gli acidi grassi liberi che aumentano con l’esercizio fisico dopo la deplezione muscolare degli zuccheri; contrasta inoltre la formazione di ammoniaca e acido lattico nei muscoli. è indicata nelle prestazioni di resistenza.
  •  Carnosina. Deriva da istidina e beta-alanina. Questa nello specifico:
    • offre un’azione antiossidante contro i radicali liberi prodotti durante lo sforzo fisico
    • migliora la contrattilità cardiaca e la contrazione muscolare
    • diminuisce gli effetti negativi dell’eccesso di acido lattico
    • favorisce un veloce recupero dopo e durante lo sforzo.

È consigliabile assumerla prima della competizione.

Integrazione salina

Il reintegro di sali minerali persi con la sudorazione è sempre importante e necessario, anche in caso di attività fisica moderata. Possono essere assunti prima, durante o dopo lo sforzo.

Esistono prodotti già contenenti potassio (K+), magnesio (Mg2+) e sodio (Na+) da solubilizzare in acqua oppure altri dalla formulazione più complessa che comprendono, oltre ai sali anche carboidrati semplici o maltodestrine e vitamine come la vitamina C.

Si dice che…

A volte in merito agli integratori sportivi si sentono informazioni contrastanti e non sempre vere. Pertanto per concludere, dedichiamo spazio a qualche mito da sfatare:

  • “se aumento l’apporto di proteine e diminuisco quello di carboidrati ho più energia”: FALSO, infatti, anche nello sportivo la principale fonte energetica rimangono i carboidrati. Rifornendo l’organismo di carboidrati facilmente idrolizzabili (es.maltodestrine) riesco invece a rimpiazzare velocemente le riserve di glicogeno nel muscolo consumate con l’esercizio fisico. L’assunzione di carboidrati è essenziale anche per il mantenimento del corretto apporto di glucidi al sistema nervoso centrale e quindi anche per prevenire i cosiddetti “cali di zuccheri”
  • “voglio aumentare la mia massa muscolare per cui faccio bene ad assumere molte proteine”: FALSO, o comunque, non sempre vero. Prima di modificare considerevolmente la propria dieta in funzione dello sport praticato e dei risultati che si vogliono ottenere, è bene rivolgersi SEMPRE a un professionista della nutrizione. Infatti, una dieta iperproteica va assunta sotto stretto controllo, per brevi periodi e solo in caso di sport a livello professionale; tutto ciò per evitare un carico eccessivo di azoto a livello renale
  • “se sudo tanto, la cosa più importante da fare è reintegrare solamente l’acqua”: FALSO, in caso di elevata sudorazione è essenziale reintegrare sali minerali che vengono proprio persi con il sudore. Ad assumere solamente acqua, essa favorirebbe la diuresi con rischio di andare incontro a iponatriemia (bassi livelli di sodio nel sangue) poiché con l’eliminazione di acqua con le urine avrei anche quella di elettroliti (tra cui proprio il sodio).

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