Mag 5, 2022

Le vitamine più importanti per l’organismo umano

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Alla scoperta delle vitamine A, B12, C e D

Sempre più spesso si ricorre a integratori per aumentare i livelli di alcune vitamine all’interno del nostro corpo. Tra queste ne esistono alcune particolarmente importanti e delle quali vorremmo parlare, ma prima di tutto diamo una definizione generica di cosa sono le vitamine.

Si tratta di particolari nutrienti la cui assunzione è di importanza fondamentale per il corpo umano. Questi sono presenti in natura e devono pertanto essere assunti con regolarità attraverso la dieta quotidiana. Per farlo è indispensabile seguire un’alimentazione varia e sana, al fine di garantire il corretto apporto vitaminico, prestando particolare attenzione ai vegetali, principale fonte di vitamine.

Ma a cosa servono? Svolgono un’azione fondamentale nella regolazione di molteplici reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e fondamentali per il benessere dello stesso. Per esempio forniscono energia, assicurano il rinnovo cellulare, garantiscono il corretto funzionamento del sistema immunitario e prevengono l’insorgenza di alcune malattie, sono indispensabili inoltre per la salute e la protezione di pelle, capelli e denti.

Le vitamine possono essere idrosolubili, ovvero da assumersi con regolarità attraverso gli alimenti e non accumulabili all’interno del nostro corpo, oppure liposolubili, quelle che assorbite tramite fegato e pelle vanno a creare una sorta di “scorta” all’interno dell’organismo, pertanto non necessariamente devono essere assunte con regolarità.

Oggi ci soffermeremo sulle vitamine che più spesso necessitano integrazione per l’organismo, ovvero A, B12, C e D.

La vitamina A

La vitamina A, o retinolo, è liposolubile e si trova principalmente in alimenti di origine animale, quali fegato, uova, latte e derivati. In natura, invece, diversi tipi di frutta e verdura contengono carotenoidi, considerati precursori della vitamina A: si tratta solitamente di quelli di colore rosso, giallo o arancione, tra i quali citiamo albicocche, carote, angurie, frutti di bosco, pomodori e peperoni.

A cosa serve la vitamina A?

  • È indispensabile per la vista, infatti parte dei componenti della rodopsina, pigmento visivo presente nella retina, responsabile di parte del meccanismo che porta alla sensibilità alla luce e che origina l’impulso nervoso da parte della retina stessa
  • Utile per la crescita dei denti
  • Indispensabile per la salute della pelle
  • Favorisce il sano sviluppo osseo
  • È coinvolta nella buona risposta immunitaria dell’organismo e pare giochi un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.

Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A è di circa 0,6-0,7 mg, mentre in periodi come gravidanza e allattamento dovrebbe aumentare a 0,95 mg.

La carenza di vitamina A può causare problematiche di adattamento visivo all’oscurità, secchezza oculare, distrofia degli epiteli con tendenza alla cheratinizzazione, difficoltà di crescita e particolare sensibilità alle infezioni. Un eccesso può portare invece all’ipervitaminosi A con danni permanenti a fegato, milze e alterazioni cutanee, ma è bene precisare come questa condizione sia rarissima.

La vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, fa parte di quelle del gruppo B ed è idrosolubile, pertanto non può essere accumulata dall’organismo. Le vitamine appartenenti al gruppo B sono otto e vanno assunte quotidianamente tramite la dieta; sono necessarie per garantire all’organismo l’energia necessaria, ma anche per la protezione di cute, capelli, denti, per la prevenzione di patologie cardiovascolari, neurologiche e della pelle.

La vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti di origine animale, pertanto nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nel fegato. La sua dose giornaliera consigliata per un adulto è pari a 2-2,4 mg, mentre in gravidanza questo valore raddoppia per assicurare il corretto apporto al feto. Chi segue una dieta vegana dovrebbe pertanto integrarla in quanto gli alimenti vegetali non la contengono se non in dosi veramente irrisorie.

A cosa serve la vitamina B12? Questa è necessaria per il corretto metabolismo degli acidi nucleici, degli amminoacidi e degli acidi grassi, riveste inoltre un ruolo chiave nella formazione dei globuli rossi e del midollo osseo.

La carenza di vitamina B12 può arrecare danni al sistema nervoso e portare a una forma di anemia perniciosa, mentre se la stessa si riscontra in gravidanza può portare a gravi conseguenze per il feto. Per quanto concerne invece l’eccesso è praticamente impossibile riscontrare danni gravi in quanto la stessa viene eliminata in tempi brevi attraverso l’urina. Gli unici sintomi momentanei legati a un eccesso potrebbero essere tremore, gonfiore, nervosismo, reazioni allergiche e battito cardiaco accelerato.

La vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, non accumulabili dall’organismo ma da assumere con regolarità. Questa è contenuta nei peperoni, nei cavoli, negli agrumi, nei pomodori e in generale nella frutta e nella verdura fresche, pertanto tutti alimenti di origine vegetale.

La vitamina C è indispensabile per l’organismo, probabilmente la più conosciuta. Questa serve per:

  • La corretta esecuzione da parte del corpo umano delle reazioni metaboliche e nella sintesi di amminoacidi, ormoni e collagene
  • Fortificare il sistema immunitario grazie all’elevato potere antiossidante
  • Prevenire il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco
  • Neutralizzare i radicali liberi.

Il suo fabbisogno quotidiano è di circa 90 mg per gli uomini e 70 mg per le donne, le quali dovranno però aumentarne l’apporto in gravidanza.

Una carenza di vitamina C può causare fragilità capillare e, a lungo termine, lo scorbuto, una patologia in passato diffusa tra i marinai. Questa patologia causa apatia, anemia, inappetenza, sanguinamento gengivale, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie. Al contrario un eccesso di questa vitamina, dovuto a una dieta sbilanciata o a un abuso di integratori, non arreca sintomi gravi, ma può dare sintomi fastidiosi quali emicrania, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite, crampi addominali, debolezza, vertigini, vampate di calore e calcoli renali.

La vitamina D

Parliamo infine della vitamina D, immagazzinata dall’organismo e utilizzata all’occorrenza, pertanto liposolubile. Questa si presenta sottoforma di ergocalciferolo (vitamina D2), assunta con il cibo, o colecalciferolo (vitamina D3), sintetizzata dall’organismo.

Questa vitamina è scarsamente presente negli alimenti, a esclusione dell’olio di fegato di merluzzo, alcuni pesci grassi, latte e derivati, fegato, uova e verdure verdi, ma al contrario l’organismo la sintetizza e accumula mediante l’esposizione ai raggi solari.

La vitamina D regola il metabolismo del calcio, rivestendo un ruolo fondamentale per la calcificazione delle ossa, regola anche i livelli del calcio e del fosforo nel sangue e pare sia importante anche per il sistema immunitario.

Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età del soggetto, si passa dalle 200 unità al giorno per i bambini e gli adulti fino ai 50 anni, per passare poi alle 400 per chi ha un’età compresa tra i 50 e 70, arrivando poi alle 600 per gli over 70.

Cosa provoca una carenza di vitamina D?

  • Scarsa calcificazione delle ossa
  • Rachitismo nei bambini e deformazioni ossee
  • Osteomalacia, malattia caratterizzata da minerale osseo insufficiente
  • Indebolimento dei denti e maggior vulnerabilità alle carie
  • Dolori muscolari e ossei
  • Difficoltà di concentrazione
  • Stanchezza

Se invece il quantitativo di vitamina D è eccessivo si può arrivare a calcificazione diffusa a livello di diversi organi, con sintomi quali vomito, dissenteria e spasmi muscolari, sebbene si tratti di una condizione difficile da raggiungere.